یکی از نکات مهم پرورش اندام و افزایش وزن با بدنسازی این است که بدانیم بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم و چگونه بهترین غذاها برای عضله‌سازی را مصرف کنیم.
ورزش بدنسازی (Bodybuilding) نوعی ورزش استقامتی است که فشار زیادی را روی عضلات وارد می‌کند. با انجام این تمرینات بدن گلیکوژن زیادی مصرف می‌کند و ذخایر انرژی آن کاهش می‌یابد. در این میان اگر توجهی به تغذیه بعد از تمرین نداشته باشیم و بدن را ریکاوری نکنیم، ذخایر گلیکوژن ازدست‌رفته بازسازی نمی‌شوند و با مشکل افت شدید انرژی و تحلیل عضلات مواجه خواهیم شد. اما اگر بدانیم که بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم تا چاق شویم و رژیم غذایی برای چاق شدن داشته باشیم، روند افزایش وزن با بدنسازی به خوبی پیش خواهد رفت.
البته در این میان رعایت زمان‌بندی وعده‌های غذایی و استفاده از مکمل‌های بدنسازی نیز امر مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
با ما همراه باشید تا بررسی کنیم که بهترین برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات چیست و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم و عضله‌سازی کنیم؟!
| نکات کلیدی بهترین زمان‌بندی برای مصرف پروتئین، تا ۲ ساعت بعد از تمرینات ورزشی است که سلول‌ها و ساختار بافت عضلات تحریک شوند.بهترین زمان مصرف کربوهیدرات‌ها ۴ ساعت اول پس از تمرین است. ساختار مکمل‌ها متفاوت هستند. جهت استفاده هم‌زمان مکمل‌ها با یک متخصص مشورت کنید. |
چرا تغذیه بعد از تمرین بدنسازی مهم است؟
بدنسازی و پرورش اندام، ورزش مناسبی برای داشتن اندامی ورزیده و عضلاتی حجیم است که طرف‌داران زیادی دارد. با انجام این تمرینات توده عضلانی و تراکم استخوان‌ها افزایش می‌یابند و باعث می‌شود که قدرت عضلات ورزشکاران در دوران پیری هم حفظ شود و اندامی متناسب و نیرومند داشته باشند.
اما برای دستیابی به چنین هدفی لازم است که نکات مهم ورزشی و تغذیه‌ای رعایت شوند. زمانی که ما تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهیم پروتئین‌های موجود در عضلاتمان تجزیه و مصرف می‌شوند و اگر این مواد مغذی در زمان مناسب جایگزین نشوند، ماهیچه‌ها دچار ضعف شده و تحلیل می‌روند. فواید تغذیه بعد از تمرین به طور خلاصه شامل موارد زیر است:
- جلوگیری از تجزیه و کاهش پروتئین عضلانی
- افزایش منبع سوخت و انرژی بدن (گلیکوژن)
- افزایش پروتئین عضلانی
- حفظ سلامت عمومی بدن
- تناسب‌اندام و حجیم‌تر شدن عضلات
بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟
داشتن رژیم غذایی برای چاق شدن و پرورش اندام به این معنا نیست که به صورت کنترل نشده غذا بخوریم و از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنیم؛ زیرا در این صورت افزایش وزن با بدنسازی منجر به بروز انواع بیماری‌ها خواهد شد. بهترین نوع تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم، مصرف درشت‌مغذی‌هایی است که منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی بدن هستند. درشت‌مغذی‌ها مواد اولیه سازنده بدن به شمار می‌آیند و شامل انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، فیبر و آب هستند.
طبق توصیه متخصصین بهترین غذاها برای عضله‌سازی، غذاهای حاوی درشت‌مغذی هستند که در ۳ گروه پروتئین، کربوهیدرات و چربی قرار می‌گیرند؛ زیرا این ۳ دسته بیشترین تأثیر را در بهبودی عملکرد بدن پس از تمرینات سنگین بدنسازی دارند.
بیشتر بخوانید: بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن + معرفی ۱۰ ماده غذایی مفید
پروتئین‌ها؛ ترمیم‌کننده و عضله‌ساز فوری بدن
همان‌طور که قبل‌تر گفتیم، ورزش و تمرینات سخت بدنسازی باعث تجزیه و مصرف پروتئین عضلانی می‌شوند. هرچه شدت و تعداد انجام این تمرینات بیشتر باشد، این اتفاق سریع‌تر رخ خواهد داد؛ بنابراین لازم است که با توجه به حجم و میزان تمرینات بدنسازی خود، در طول روز با مصرف مقدار کافی پروتئین، اسیدهای آمینه مورد نیاز ترمیم و بازسازی عضلات را تأمین کنیم.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۴ ساعت پس از تمرینات بدنسازی موجب ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. در حالت کلی بهترین زمان‌بندی برای مصرف پروتئین، تا ۲ ساعت بعد از تمرینات ورزشی است که سلول‌ها و ساختار بافت عضلات تحریک شوند.
جالب است بدانید که طبق مطالعات سال ۲۰۱۷ این انجمن ثابت شده است که خوردن پروتئین قبل از تمرینات نیز تأثیر مشابهی دارد و موجب افزایش قدرت عضلات، هیپروتروفی (رشد و افزایش حجم سلول‌های عضلانی) و بهبود ترکیب اندام می‌شود. بنابراین اگر پس از انجام تمرینات ورزشی تمایل به مصرف خوراکی‌های حاوی پروتئین ندارید یا حین تمرینات دچار ضعف می‌شوید، بهتر است قبل از تمرین، مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.
کربوهیدرات‌ها؛ بهترین بهبوددهنده اندام و عضلات
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا عملکرد بدن را در شرایط سخت و استقامتی بهبود می‌بخشد و اگر به طور هم‌زمان با پروتئین مصرف شود، از طریق سنتز گلیکوژن و تحریک ترشح انسولین، قند خون را در حالت طبیعی نگه می‌دارد.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات‌ها ۴ ساعت اول پس از تمرین است. توصیه می‌شود در طول هر ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن، ۸/۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنیم تا گلیکوژن عضلات سریع‌تر بازسازی شود.
چربی‌ها؛ جذب‌کننده مواد مغذی در بدن
بسیاری از ورزشکاران از مصرف چربی‌ها خودداری می‌کنند و عقیده دارند که خوردن چربی بعد از تمرین، تناسب‌اندام را با مشکل مواجه کرده و باعث کندشدن هضم غذا می‌شود. اما مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۶ ثابت کرده است که چربی‌های مفید به جذب وعده‌های غذایی کمک می‌کنند و تأثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت و رشد عضلات دارند. به همین دلیل توصیه می‌شود که شیر کامل را جایگزین شیر بدون چربی کنیم و از چربی‌های مفید غافل نشویم. برای تعیین میزان چربی مصرفی لازم است که بافت عضلانی خود را در نظر بگیریم.
همینطور بخوانید: طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر و کره بادام زمینی
زمان‌بندی تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
دغدغه بسیاری از ما این است که بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم تا چاق شویم و چگونه عضله‌سازی کنیم؟! اما نکته مهم‌‌تر زمان‌بندی صحیح وعده‌های غذایی پس از تمرین است. در غیر این صورت حتی اگر ما بهترین غذاها برای عضله‌سازی را هم مصرف کنیم، تلاش‌های ما بی‌نتیجه خواهند ماند و ممکن است روند عضله‌سازی معکوس عمل کند.
رعایت زمان‌بندی صحیح وعده‌های غذایی بعد از تمرین، ریکاوری و رشد عضلات را به حداکثر می‌رساند و بدون انباشته‌شدن چربی در بدن، ماهیچه‌ها رشد کرده و تقویت می‌شوند.
آیا ۳۰ دقیقه اول بعد از تمرین بهترین زمان صرف وعده‌های غذایی است؟
یکی از توصیه‌ها این است که ظرف ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از تمرین وعده غذایی خود را بخوریم. کسانی که به این توصیه عمل می‌کنند معتقدند که به تأخیرانداختن مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، ۵۰% نرخ سنتز گلیکوژن را در بدن کاهش می‌دهد و روند عضله‌سازی را مختل می‌کند.
اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که روند عضله‌سازی و بازسازی گلیکوژن در بدن ۲ تا ۴ ساعت بعد از تمرین همچنان ادامه دارد و محدود به ۳۰ دقیقه اول نیست! حتی مصرف یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های کامل قبل از ورزش نیز تأثیرات مثبتی دارد و مانع از عضله‌سازی نمی‌شود. بنابراین کسانی که بلافاصله بعد از تمرین تمایلی به‌صرف وعده غذایی ندارند یا دچار مشکلات گوارشی می‌شوند، می‌توانند قبل از تمرین یا ۲ ساعت بعد از تمرین وعده غذایی خود را میل کنند.
بهترین غذاها برای عضله‌سازی چیست؟
هدف از رژیم غذایی برای چاق شدن و عضله‌سازی، جذب سریع مواد مغذی توسط عضلات است. به‌این‌ترتیب باید مواد مغذی مصرف شوند که جذب سریعی داشته باشند، به‌راحتی هضم شوند و مواد مفید و ضروری را به بدن برسانند.
در جدول زیر چند نمونه از خوراکی‌های مفید در گروه‌های مختلف درشت‌مغذی‌ها مشخص شده است که این ویژگی‌ها را دارند.
| کربوهیدرات (Carbs) | پروتئین (Protein) | چربی (Fats) |
| سیب‌زمینی، شیر، شکلات تلخ،غلات (کینوا، جو دوسر و….)انواع میوه‌های تازه و میوه خشک، برنج، نان سبوس‌دار | تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، مرغ، حبوبات (لوبیا، عدس و…)، گوشت قرمز | آجیل و مغز دانه‌ها، کره، مغز دانه‌ها، آووکادو، روغن‌های طبیعی (روغن‌زیتون) |
چند نمونه رژیم غذایی برای چاق شدن و عضله‌سازی
همان‌گونه که قبل‌تر اشاره کردیم، مصرف کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین می‌تواند به تنظیم قند خون هم کمک کند؛ بنابراین بهتر است که این مواد مغذی را در کنار هم با یک ترکیب مناسب میل کنید. در این بخش با پرداختن به چند دستور غذایی، بهتر درک خواهیم کرد که بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم و عضلاتمان تحلیل نروند.
- املت تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار + آووکادو یا کره مغز دانه‌ها (کره بادام‌زمینی، کره پسته، فندق یا…)
- بلغور جو دوسر با شیر کامل + یک‌مشت میوه خشک یا آجیل
- تخم‌مرغ آب‌پز+ نان تست سبوس‌دار
- کراکر برنج و کره بادام‌زمینی
- سالاد مرغ و ذرت و سیب‌زمینی
- مرغ کبابی و برنج + سبزیجات خام یا پخته
- ماهی تن و نان سبوس‌دار یا برنج
- سوپ جو دوسر یا کینوا + نان سبوس‌دار
- ماهی قزل‌آلا کبابی و برنج
در ادامه بخوانید: طرز پخت کینوا برای سالاد
نوشیدن آب را فراموش نکنید!
تعریق حین ورزش موجب می‌شود که آب و الکترولیت‌های بدن کاهش یابند و در اثر کم‌آبی ممکن است بدن دچار افت فشارخون، خستگی و سرگیجه شود. حتی این احتمال وجود دارد که قلب به‌سختی عمل پمپاژ خون را انجام دهد. بنابراین لازم است که از طریق نوشیدن آب کافی قبل و بعد از تمرین، بدن را هیدراته نگه داریم.
برای چاق شدن وی پروتئین یا گینر: کدام بهتر است؟!
وی پروتئین و گینر هر دو مکمل‌های پرطرف‌داری هستند که در دنیای پرورش اندام بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرند. وی پروتئین یک مکمل باکیفیت پروتئینی تهیه شده از شیر است که از طریق تأمین اسیدهای آمینه ضروری بدن، تأثیر زیادی در حفظ توده عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین دارد. اگر وزن مناسبی دارید و هدف شما از مصرف مکمل فقط عضله‌سازی است، بهتر است از مکمل وی پروتئین استفاده کنید.
اما اگر به‌سختی وزن می‌گیرید و قصد دارید که حجم عضلات خود را افزایش دهید، مکمل گینر مؤثرتر خواهد بود. این مکمل کالری بالایی دارد و ترکیبات آن شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفیدی است که به افزایش وزن و حجم‌گیری اندام شما کمک می‌کند.
کلام پایانی
در روند افزایش وزن با بدنسازی لازم است که به خوبی بدانیم بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم و عضلات قوی و حجیمی داشته باشیم. علاوه‌برآن، زمان‌بندی وعده‌ها هم نکته قابل‌توجهی است که گاهی با تصورات غلط و اشتباهات رایج تغذیه‌ای، مشکل‌ساز می‌شود و سلامت ورزشکاران را در معرض خطر قرار می‌دهد. بنابراین لازم است با کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، در کنار پرورش اندام، توجه ویژه‌ای به حفظ سلامت خود داشته باشیم.
