هر روز مطالب زیادی در خصوص مزایا و میزان کالری راه رفتن در آب منتشر می‌شود. در این مطالب ادعا می‌شود که میزان کالری یک ساعت راه رفتن در اب، معادل یک ساعت دویدن در خشکی است و باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. ما در کم چرب قصد داریم این ادعا را بررسی کنیم تا مشخص شود که راه رفتن در اب چقدر کاری میسوزاند و چه مزایایی دارد؟
اما پیش از پرداختن به این نکته که راه رفتن در اب چقدر کالری میسوزاند، نگاهی کلی به ورزش پیاده روی در آب خواهیم داشت و با اصول صحیح و دلایل علمی آن آشنا می‌شویم. به این ترتیب روشن خواهد شد که راز آب‌درمانی و پیاده روی در آب چیست و چرا هر روز به تعداد طرفداران این ورزش افزوده می‌شود؟
آب درمانی چیست؟
آب درمانی یا هیدروتراپی یکی از روش‌های درمان است که در آن از خواص فیزیکی آب برای کاهش دردهای عضلانی و استخوانی استفاده می‌شود. در این روش، دما و فشار آب فاکتورهای مهمی هستند که باعث کاهش التهاب اندام‌ها می‌شوند. تمریناتی که با کمک مقاومت آب انجام می‌شود، عضلات را تقویت کرده و دامنه حرکتی مفاصل و عضلات را بهبود می‌بخشد.
روش‌های درمان در آب درمانی گسترده است و شامل تمرینات ورزشی در آب، ماساژ با فشار آب، آب درمانی‌های گرم و سرد و راه رفتن در آب می‌شود. تعدادی از این تکنیک‌ها صرفا روی تسکین و کاهش درد تمرکز دارند؛ اما بعضی از آن‌ها مانند تمرینات و راه رفتن در آب علاوه بر تاثیرات درمانی برای کاهش وزن هم موثرند.
بیشتر بخوانید: قبل از خواب چه بخوریم تا لاغر شویم؟
راز آب درمانی و راه رفتن در آب برای لاغری
امروزه راه رفتن در آب تبدیل به یکی از ورزش‌های محبوب افراد در سنین مختلف، به ویژه سالمندان شده است. کسانی که از دردهای مفصلی و آرتروز رنج می‌برند، غالبا به این ورزش رو می‌آورند و معتقدند که پیاده روی در آب، علاوه بر کاهش وزن موجب انعطاف مفصل‌ها شده و دردهای مزمن عضلانی و استخوانی را کاهش می‌دهد. اما این اتفاق چگونه رخ می‌دهد و راه رفتن در آب چگونه باعث سوزاندن کالری می‌شود؟
نیروی شناور آب در هنگام راه رفتن، مقاومت زیادی ایجاد می‌کند؛ به طوری که برای قدم برداشتن در آب به نیروی بیشتری نیاز داریم. همین امر موجب می‌شود که عضلات تحت فشار قرار بگیرند. در این شرایط بدن ما برای مقابله با این فشار و قدم برداشتن، کالری بیشتری میسوزاند تا سطح انرژی را افزایش دهد. در نتیجه بدن وارد چرخه چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود.
فواید ورزش در آب برای لاغری و سلامتی
راه رفتن در آب که یکی از زیرشاخه‌های آب درمانی است، فواید زیادی دارد و با این ورزش کم‌فشار و ساده می‌توان علاوه بر کاهش وزن، بسیاری از مشکلات عضلانی و استخوانی را تسکین داد و درمان کرد. از مهم‌ترین فواید راه رفتن در آب به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن
- تقویت سیستم قلب و عروق
- کاهش فشار خون
- تقویت تعادل اندام‌ها
- تسکین دردهای مفصلی و عضلانی
- تقویت عضلات و توده عضلانی
- کاهش تنش‌های روانی و حفظ آرامش
- گسترش دامنه حرکتی و افزایش انعطاف اندام‌ها
همچنین بخوانید: برای لاغری شام نخوریم یا ناهار؛ حذف کدام برای لاغری بهتر است؟!
راه رفتن در اب چقدر کالری میسوزاند؟
برای اینکه مشخص شود راه رفتن در آب چند کالری میسوزاند، باید به چندین فاکتور مهم توجه داشت که عوامل موثر بر کالری‌سوزی در آب هستند:
- سرعت راه رفتن در آب
- انجام تمرینات اضافی
- مدت زمان راه رفتن در آب
- عمق آب
- وزن افراد
تمامی این موارد در میزان کالری راه رفتن در آب نقش دارند؛ اما در حالت کلی می‌توان گفت که به طور میانگین، میزان کالری راه رفتن در استخر 460 کالری در ساعت است. چنانچه تمرینات دیگری مانند ایروبیک در آب هم انجام شود، میزان این کالری بین 450 تا 700 کالری در ساعت خواهد بود.
نکات مهم برای راه رفتن در آب و سوزاندن کالری
هدف از راه رفتن در آب، انجام تمرینات ورزشی ساده و ملایم است تا ضمن انعطاف‌پذیری بیشتر در اندام‌ها و کاهش وزن، بدن و سیستم عصبی ما حس آرامش بیشتری داشته باشد. بنابراین لازم است که اصول صحیح راه رفتن در آب را بدانید و از آسیب رسیدن به ستون فقرات و مفاصل خود جلوگیری کنید. مهم‌ترین نکاتی که لازم است برای راه رفتن در آب رعایت کنید، شامل موارد زیر است:
- قبل از ورود به آب، حرکات کششی انجام دهید تا عضلات در برابر نیروی شناور آب دچار گرفتگی نشوند.
- با قدم‌های آهسته و آرام از قسمت کم‌عمق آب شروع کنید.
- پس از گرم شدن بدن، به تدریج به سمت قسمت‌های عمیق آب بروید.
- با توجه به شرایط خود انتخاب کنید که عمق آب تا چه حدی باشد. بعضی افراد ترجیح می‌دهند که عمق آب تا کمر باشد و گروهی تمایل دارند تا در نقاط عمیق‌تری راه بروند که عمق آب به گردن می‌رسد.
- در آب‌های عمیق می‌توانید بدن را در داخل آب شناور کرده، پاهای خود را از کف استخر بلند کنید و به صورت درجا راه بروید. برای شناور ماندن در آب بهتر است از تخته‌های شناور یا کمربند آبی استفاده کنید.
- فرم بدن خود را در داخل آب مانند پیاده روی در خشکی حفظ کنید. ستون فقرات باید کاملا صاف باشد و حالت خمیدگی در کمر و گردن نداشته باشید.
- تنفس عمیق و منظمی داشته باشید.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید و به مقدار کافی آب بنوشید.
- دقیقا مانند راه رفتن در خشکی، دست‌ها و بازوهای خود را در داخل آب تکان دهید تا قسمت بالاتنه بدن شما هماهنگ با پاها حرکت کنند.
- سرعت و جهات راه رفتن را تغییر دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. گاهی تند و گاهی آهسته راه بروید و با تغییر جهت به سمت جلو، عقب و پهلو، ماهیچه‌ها را تقویت کنید.
- در دقایق پایانی سرعت خود را کم کنید تا ضربان قلب کاهش یابد و با شل کردن عضلات در آب، بدن خود را ریلکس کنید و پیاده روی در آب را به پایان برسانید.
- با توجه به شرایط جسمانی خود مدت زمان را مدیریت کنید. چنانچه پیاده روی یک ساعته در آب فشار زیادی به بدن شما وارد می‌کند یا به شدت خسته می‌شوید. آن را در دو نیم ساعت و با وقفه انجام دهید.
نکته: اگر فشار خون بالا، مشکلات تنفسی و قلبی و عروقی دارید یا به دلیل ضعف سیستم ایمنی نسبت به دما و رطوبت بالا حساس هستید و دچار ضعف شدیدی می‌شوید، قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید.
برنامه ورزشی در آب برای کاهش وزن
در این بخش یک برنامه ورزشی اولیه و ساده برای پیاده روی و کاهش وزن در آب آورده‌ایم. با توجه به این برنامه شما می‌توانید تمرینات و پیاده روی در آب را شروع کنید. با توجه به میزان کاهش وزنی که در طول هفته خواهید داشت می‌توانید تخمین بزنید که یک ساعت راه رفتن در آب چند کالری می سوزاند و طبق آن مدت زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
- 3 تا 5 دقیقه راه رفتن در آب‌های کم عمق و عمیق تا کمر یا سینه
- 20 تا 30 دقیقه راه رفتن به جلو (حرکت روی پاشنه پا و حرکت طبیعی بازوها) + پیاده روی به عقب (حرکت روی پاشنه پا و حفظ تعادل بدن در وضعیت کاملا صاف) + قدم برداشتن به پهلو (گذاشتن یک پا جلو یا پشت پای دیگر و تقویت ماهیچه‌های کناری پا)
- 30 ثانیه تا 1 دقیقه دویدن داخل آب و استراحت و سپس تکرار حرکت
- 1 تا 2 دقیقه انجام حرکت زانو بلند به صورت درجا
- 5 تا 10 دقیقه پیاده روی ملایم و انجام حرکات کششی در قسمت ساق پا ، دست‌ها، گردن و کمر
مدت زمان این تمرینات برای افراد مبتدی و یک پیاده روی سبک در آب مناسب است. شما می‌توانید با توجه به قوای جسمانی خود و به مرور زمان، تمرینات طولانی‌تری انجام دهید.
در ادامه بخوانید: طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر و کره بادام زمینی
کلام پایانی
اگر تا به امروز نمی‌دانستید که راه رفتن در آب چقدر کالری میسوزاند و تا حد میزان می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، توصیه می‌کنیم این برنامه ورزشی سبک و لذت‌بخش را در برنامه‌‌های هفتگی خود قرار دهید و شادابی و سلامتی را توامان تجربه کنید.
