رژیم کتوژنیک یا کتو یک برنامه غذایی فوق‌العاده برای کاهش وزن است که در آن مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی محدود شده و در مقابل، ذخایر پروتئین و چربی‌های سالم جایگزین شده‌اند. با توجه به ممنوعیت مصرف کربوهیدات در این رژیم، این سوال مطرح است که آیا شیر در رژیم کتو مجاز است یا خیر؟
هر فنجان شیر کامل تقریبا 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد و مصرف آن ممکن است بدن را از حالت متابولیک کتوز خارج کند. به این ترتیب روند کاهش وزن طبق برنامه پیش نخواهد رفت؛ اما از سوی دیگر باید به این موضوع توجه داشت که شیر منبع غنی از املاح مورد نیاز بدن است و حذف آن از برنامه غذایی بدن را با کمبود کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی روبه‌رو خواهد کرد. با توجه به این موضوع، برای کسب اطلاعات بیشتر با کم چرب همراه باشید تا بررسی کنیم که آیا شیر در رژیم کتو مجاز است یا خیر و در صورت ممنوعیت مصرف، بهترین جایگزین آن چیست؟
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن است که ممنوعیت‌های تغذیه‌ای خاصی دارد. پایه و اساس این رژیم غذایی، مصرف پروتئین و چربی‌های سالم با کلسترول مفید است. در رژیم کتو فرد باید تا حد زیادی از مصرف کربوهیدرات‌ها پرهیز کند تا بدن به دلیل عدم دسترسی به کربوهیدرات، انرژی خود را از سلول‌های چربی تامین کند.
به این ترتیب روند چربی‌سوزی در بدن شروع می‌شود و قند خون نیز کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کم کربوهیدرات کتوز در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله آلزایمر، سرطان و دیابت بسیار موثر است.
در رژیم کتو فرد مجاز است روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کند؛ البته این اصل کلی در مورد همه افراد یکسان نیست. افراد با توجه به برنامه کاهش وزن خود باید این میزان را مشخص کنند. گاهی اوقات ممکن است فردی مجاز باشد که فقط 20 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کند. این مقدار کم موجب می‌شود که بدن با کمبود کربوهیدارت مواجه شود و از ذخایر چربی برای تولید انرژی استفاده کند.
همینطور بخوانید: برای لاغری شام نخوریم یا ناهار؛ حذف کدام برای لاغری بهتر است؟!
آیا شیر در رژیم کتو مجاز است؟
در پاسخ به این سوال که آیا در رژیم کتو میشه شیر خورد یا نه، بهتر است نگاهی کوتاه به ترکیبات شیر داشته باشیم. شیر حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات لاکتوز است و به همین دلیل سازگاری چندانی با رژیم کتو ندارد. به طور متوسط در هر 240 میلی‌لیتر شیر که معادل یک فنجان است، به مقدار 12 تا 13 گرم کربوهیدرات وجود دارد. نوشیدن فقط یک فنجان شیر در کنار سایر مواد غذایی که همگی حاوی درصدی کربوهیدرات هستند، کربوهیدرات زیادی را وارد بدن می‌کند که ممکن است از حد مجاز روزانه فراتر رود.
بیشتر بخوانید: قبل از پیاده روی صبحانه بخوریم یا بعدش؟!
همچنین باید توجه داشت که کربوهیدرات شیر از نوع لاکتوز (قند) است که سطح قند خون را افزایش می‌دهد و باعث ترشح انسولین می‌شود. با بالا رفتن سطح قند خون و میزان انسولین، بدن از فاز کتوز خارج می‌شود. به این ترتیب بدن برای تامین انرژی خود طبق معمول ابتدا به سراغ قند و کربوهیدرات خواهد رفت و روند چربی‌سوزی بدن با مصرف شیر در رژیم کتو دچار اختلال خواهد شد.
بهترین جایگزین شیر در رژيم کتو چیست؟
شیر مجاز در رژیم کتو، شیری است که کربوهیدرات بسیار کمی داشته باشد. به همین دلیل شیرهای لبنی از جمله شیر گاو و شیر بز که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند را نمی‌توان به عنوان شیر مجاز در رژیم کتو مصرف کرد.
معمولا شیرهای غیرلبنی که از دانه‌های خوراکی تهیه می‌شوند به دلیل کربوهیدرات کمتر جایگزین خوبی برای شیرهای لبنی هستند. به این ترتیب از شیر بادام، شیر نارگیل، شیر سویا و شیر فندق در زژیم کتوژنتیک می‌توان استفاده کرد. البته باید در نظر داشت که مصرف شیر در رژیم کتو شامل تمامی شیرهای غیرلبنی نمی‌شود. به عنوان مثال؛ مصرف شیر جو دوسر در این رژیم ممنوع است. زیرا جو دوسر یکی از غلات پرکربوهیدرات است و در هر فنجان شیر جو دوسر به میزان 16 تا 20 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
همچنین بخوانید: آیا خوردن هندوانه ناشتا برای لاغری مؤثر است؟
معرفی شیرهای مجاز در رژیم کتو
شیر بادام: 100 گرم شیر بادام فقط 0.67 گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین یک انتخاب عالی برای رژیم کم کربوهیدرات کتو است.
شیر بادام هندی: این شیر که از ترکیب بادام هندی آسیاب شده و آب به دست می‌آید، بسیار مغذی است و در هر فنجان آن فقط 2 گرم کربوهیدات وجود دارد.
شیر سویا: یکی دیگر از موادی که می‌توان جایگزین شیر در کتو کرد، شیر سویا است که در هر 100 گرم آن فقط 3 گرم کربوهیدرات وجود دارد. ضمن اینکه منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن است.
شیر نارگیل: این شیر هم یکی از انتخاب‌های خوب برای رژیم کتو است؛ اما نسبت به گزینه‌های دیگر در رده پایین‌تری قرار می‌گیرد. زیرا مقدار کربوهیدرات آن به نسبت سایر شیرهای غیرلبنی که معرفی کردیم بیشتر است. تقریبا هر 100 گرم آن، 6 گرم کربوهیدرات دارد و در نوشیدن آن باید کمی احتیاط کرد.
ممنوعیت‌های غذایی رژیم کتو
برنامه غذایی در رژیم کتو از 5 تا 10 درصد کربوهیدرات، 70 تا 80 درصد چربی و 10 تا 20 درصد پروتئین تشکیل می‌شود. به این ترتیب غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند سبزیجات نشاسته‌ای، لوبیا و غلات در رژیم کتو به شدت محدود می‌شوند. در مقابل، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و چربی‌های سالم به همراه پروتئین جزء غذاهای مجاز کتو به شمار می‌آیند.
در ادامه بخوانید: طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر و کره بادام زمینی
نکات مهم برای رژیم کتو موفق؛ چگونه کتوز را حفظ کنیم؟
نگه داشتن بدن در حالت کتوز، به معنای شروع روند چربی‌سوزی و کاهش وزن است. برای اینکه بتوانیم این وضعیت را در بدن خود حفظ کنیم، رعایت اصول تغذیه‌ای رژیم کتو بسیار مهم است که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:
- محدود کردن مصرف کربوهیدرات (مصرف کمتر از 50 گرم در روز)
- مصرف چربی‌های اشباع نشده مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون، دانه‌ها، آجیل و آووکادو
- مصرف کنترل شده پروتئین برای حفظ توده عضلانی بدن
- مصرف ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و گوشت گاو و بوقلمون
- مصرف سبزیجات کم کربوهیدات مانند کدو سبز، گل کلم، بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و کاهو
- خودداری از مصرف شیرهای لبنی و جایگزینی شیرهای غیرلبنی به غیر از شیر جو دوسر و شیر برنج
- خودداری از مصرف غلات، ماکارونی، برنج، نوشیدنی‌های شیرین، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
- هیدراته نگه داشتن بدن و نوشیدن آب به مقدار کافی
کلام پایانی
شیر یک منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین‌هاست که در ساختار آن مقداری کربوهیدرات هم وجود دارد؛ اما در رژیم کتو مصرف آن منع شده است. در این نوشته با پرداختن به این موضوع که آیا شیر در رژیم کتو مجاز است یا خیر، دلایل علمی آن را بررسی کردیم و پاسخ دادیم که چرا شیر در رژیم کتو ممنوع است.
اگر شما هم برای کاهش وزن خود قصد دارید از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، لازم است ابتدا مواد غذایی ممنوعه این رژیم را به خوبی بشناسید و با رعایت اصول تغذیه کتوژنیک، از مزایای آن بهره‌مند شوید.
