سالهاست که در مورد حذف وعده‌های غذایی برای لاغر شدن و کاهش وزن تردید داریم. دقیقا نمی‌دانیم که برای لاغری شام نخوریم یا ناهار! این شک و تردید از آنجایی آغاز شده است که گروهی از متخصصان تغذیه، حذف وعده غذایی را اشتباه بزرگی می‌دانند؛ در حالی که گروه دیگر توصیه می‌کنند که برای کاهش وزن سریع یکی از وعده‌های غذایی باید حذف شود.
با توجه به نظریات مختلف به نظر می‌رسد تنها راه‌حل این است که فواید و مضرات رژیم بدون شام و رژیم بدون ناهار را بررسی کنیم و نتیجه بگیریم که بهتر است برای لاغری شام نخوریم یا ناهار. اگر شما هم دچار چنین تردیدی هستید و پاسخ قاطع و مشخصی برای این سوال ندارید، همراه کم چرب بمانید. در پایان این مطلب به شما خواهیم گفت که راز کاهش وزن سریع چیست و طبق مطالعات علمی، بهتر است برای لاغری شام نخوریم یا ناهار؟!
تأثیر حذف وعده‌ها بر متابولیسم بدن
در همین ابتدا لازم است بدانیم که اولین یافته علمی به ما می‌گوید حذف وعده غذایی، سرعت متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد. یعنی زمانی که بدن دچار گرسنگی می‌شود، برای حفظ انرژی خود، سرعت متابولیسم را کم می‌کند. در چنین شرایطی که بدن کالری کمتری میسوزاند، ممکن است روند کاهش وزن یا حتی حفظ وزن سالم هم دچار اختلال شود.
حتی در بعضی مواقع ممکن است حذف وعده غذایی برای لاغری، هورمون‌های گرلین و لپتین (هورمون‌های تنظیم اشتها و مصرف انرژی) را مختل کند و ولع بیشتری برای پرخوری در فرد ایجاد شود.
نکته قابل توجه دیگر این است که گرسنگی طولانی مدت احتمال تجزیه بافت‌های عضلانی را بیشتر می‌کند که تهدیدی است برای توده عضلانی بدن. هچنین کاهش ناگهانی قند خون و افت فشار و سطح انرژی هم از جمله مشکلاتی هستند که ممکن است با حذف وعده غذایی تجربه کنیم. البته احتمال بروز این مشکلات و شدت و ضعف آن‌ها رابطه مستقیمی با بنیه و قوای جسمانی ما دارد. اما در حالت کلی مکانیسم بدن در شرایطی که گرسنگی را تحمل می‌کند کاهش متابولیسم است تا انرژی کافی ذخیره کند.
حذف شام یا ناهار: رژیم غذایی سالم چیست؟
تصور اکثر کسانی که از رژیم بدون شام یا رژیم بدون ناهار پیروی می‌کنند این است که با حذف یکی از وعده‌های غذایی، بدن شروع به چربی‌سوزی می‌کند و وزن کم می‌شود. اما واقعیت این است که در بعضی از مواقع این استراتژی کاهش وزن، نتیجه معکوس دارد و حتی ممکن است آنزیم‌های ذخیره‌کننده چربی در بدن افزایش پیدا کنند. در چنین شرایطی حتی ممکن است شاهد تجزیه بافت عضلات باشیم.
بنابراین به نظر می‌رسد بهترین روش برای کاهش وزن، رعایت رژیم غذایی سالم و مدیریت میزان کالری مصرفی در هر سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) است. اما اگر همچنان اصرار بر حذف وعده غذایی برای لاغری دارید، می‌توان گفت که رژیم بدون شام بهترین گزینه است.
بیشتر بخوانید: آیا خوردن هندوانه ناشتا برای لاغری مؤثر است؟
چرا رژیم بدون ناهار مناسب نیست؟
بدن ما در طول روز به طور طبیعی هوشیارتر و فعال‌تر است و سوخت و ساز بیشتری دارد. سطح ترشح هورمون‌ها در روز بالاست و همین امر دمای بدن را افزایش داده و متابولیسم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به این ترتیب بدن در طول روز نیاز بیشتری به انرژی دارد. اما در طول شب نیاز بدن به انرژی کمتر می‌شود و خواب و استراحت شبانه تحمل گرسنگی را برایمان راحت‌تر می‌کند. در حالت کلی مضرات رژیم بدون ناهار عبارت‌اند از:
- افزایش گرسنگی و ولع پرخوری در وعده شام
- میل شدید به کربوهیدرات و قند
- افت شدید انرژی و قند خون
- کاهش متابولیسم بدن
- کاهش تمرکز ذهنی و اندامی
- فقر بدن نسبت به مواد مغذی
- اختلالات گوارشی و سوء هاضمه
- کاهش عملکردهای مغزی و محاسباتی
- ضعف روانی و اختلالات رفتاری
برای لاغری شام بخوریم یا نه؟
همانطور که قبل‌تر بیان کردیم، برای رسیدن به وزن ایده‌آل و لاغری سریع، حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی توصیه نمی‌شود. بهترین روش این است که وعده شام سبکی میل شود که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. در این صورت صرف شام سبک 4 مزیت برای بدن ما خواهد داشت:
- میزان کالری دریافتی در طول روز را کاهش می‌دهد.
- ولع پرخوری صبحگاهی را کنترل می‌کند.
- احساس سبکی بیشتری در دستگاه گوارش خود احساس می‌کنیم.
- خواب شبانه راحت و عمیقی خواهیم داشت.
اگر وعده شام حذف شود ریسک بروز مشکلاتی که در رژیم بدون ناهار نام بردیم، همچنان وجود دارد. طبق مطالعات علمی بهترین راهکار برای کاهش وزن سریع، ایجاد تغییر در عادات غذایی و سبک زندگی است و در همین راستا توصیه متخصصان این است که باید چند نکته مهم در وعده غذایی شام رعایت شود:
- وعده شام باید سبک و مغذی باشد.
- برای شام از غذاهای فیبردار مانند مرغ کبابی، سوپ مرغ یا سبزیجات و ماهی استفاده کنید.
- قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
- از خوردن غذاهای فرآوری شده و چرب خودداری کنید.
- آهسته غذا بخورید و مواد غذایی را به خوبی بجوید.
همچنین بخوانید: طرز پخت کینوا برای سالاد + انواع سالاد های خوشمزه با کینوا!
آیا روزه‌داری یا رژیم فستینگ برای بدن مفید است؟
شاید با ارائه توضیحات بالا این سوال مطرح شود که چرا روزه‌داری و رژیم فستینگ برای بدن مفید است در حالی که در فستینگ هم بدن برای مدتی گرسنه می‌ماند؟ اما در مقابل متخصصان حذف وعده‌های غذایی وگرسنگی طولانی مدت را اشتباه می‌دانند و تاکید می‌کنند که صحیح نیست برای رژیم لاغری شام نخوریم یا ناهار. در پاسخ باید گفت که تفاوت زیادی بین این دو نوع رژیم غذایی وجود دارد:
- حذف وعده‌های غذایی توسط افراد، معمولا بدون برنامه زمانی و بدون توجه به کمبودهای تغذیه‌ای اجرا می‌شود. یعنی فرد تصمیم می‌گیرد برای کاهش وزن، صبحانه یا ناهار را از وعده‌های روزانه خود کم کند و تا وعده غذایی بعدی که زمان مشخصی ندارد، همچنان گرسنه بماند. اما در رژیم فستینگ برای ناشتا ماندن و غذا خوردن، زمان مشخصی تعریف شده است که معمولا به صورت16/8 (16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت غذا خوردن) برنامه‌ریزی می‌شود.
- رژیم حذف وعده غذایی معمولا به صورت دائمی اجرا می‌شود که در نهایت کمبودهای شدید تغذیه‌ای را در بدن ایجاد می‌کند. اما رژیم فستینگ یک روزه‌داری متناوب و محدود کردن دوره‌ای کالری است که به صورت نوبتی و با فاصله زمانی مشخصی تکرار می‌شود. به این ترتیب بدن زمان کافی برای ریکاوری و استراحت دارد و به طور دائمی تحت فشار نیست.
- در هر صورت باید به این نکته مهم توجه داشت که حتی رژیم فستینگ هم ممکن است برای تمامی افراد مناسب نباشد؛ به ویژه افرادی که دارای بیماری‌های زمینه‌ای هستند. به همین دلیل لازم است قبل از اجرای رژیم‌های غذایی سنگین، با یک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود مطلع شوید.
در ادامه بخوانید: قبل از پیاده روی صبحانه بخوریم یا بعدش؟!
کلام پایانی
با وجود تحقیقات و مطالعات فراوان در خصوص انواع رژیم‌های لاغری، همچنان تردیدهای زیادی وجود دارد؛ اما در بررسی این سوال که برای لاغری شام نخوریم یا ناهار به این جواب قطعی رسیدیم که حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی صحیح نیست. بهتر آن است که برای کاهش وزن، میزان کالری وعده‌های غذایی را کم کنیم و با انجام فعالیت‌های بدنی مناسب، سطح چربی‌سوزی بدن را افزایش دهیم.
