اگر برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود رژیم غذایی بدون گلوتن دارید یا طرفدارمواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای آمینه هستند، بدون شک دانه کینوا را می‌شناسید. اگر هم تابه‌حال این ماده غذایی را مصرف نکرده‌اید، در این نوشته با ما همراه باشید تا خواص و ارزش غذایی کینوا را بشناسید و با طرز پخت کینوا برای سالاد و طرز تهیه سالاد کینوا با سبزیجات و سایر مواد غذایی آشنا شوید.
طرز پخت کینوا برای سالاد متنوع است و شما می‌توانید این دانه را به دلخواه روی اجاق گاز، پلوپز یا مایکروفر تهیه کنید. با آموزش طرز پخت کینوا برای سالاد دیگر جای این دانه مغذی در سالادهای شما خالی نخواهد بود و یکی از مفیدترین خوراکی‌ها را در برنامه غذایی خود خواهید داشت.
دانه کینوا را بیشتر بشناسیم!
دانه کینوا از گیاهی هزار ساله در نواحی آمریکای جنوبی به دست می‌آید و در انواع سوپ‌ها و سالادها استفاده می‌شود. کینوا انواع مختلفی دارد و به رنگ‌های سفید، قرمز و سیاه رشد می‌کند. برای پخت کینوا لازم است که با ویژگی‌های انواع آن آشنا باشید.
کینوا سفید
این دانه نسبت به نوع قرمز و سیاه آن استفاده بیشتری دارد. زیرا بافت آن نرم‌تر و طعمش ملایم‌تر است. اگر برای اولین بار قصد پخت کینوا را دارید، توصیه می‌کنیم از کینوا سفید شروع کنید.
کینوا قرمز
اگر تمایل به طعم‌های قوی دارید، کینوا قرمز را انتخاب کنید. این دانه بافت سخت و محکمی دارد و مدت زمان پخت آن هم بیشتر از کینوا سفید است.
کینوا سیاه
کینوا سیاه طعم شیرینی دارد و مانند کینوا قرمز دارای بافت محکمی است و باید بیشتر پخته شود. این بافت محکم باعث می‌شود که ظاهر دانه‌ها در هنگام پخت تغییر نکند و خمیری شکل نشود.
ارزش غذایی کینوا
اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در کینوا وجود دارد. این دانه شگفت‌انگیز در رفع کم‌خونی، کم‌کاری تیروئید، سلامت قلب، پوست و مو و همچنین پیشگیری از بواسیر و دیابت موثر است. جالب است بدانید که در هر 100 گرم کینوای پخته شده، کمتر از 1 گرم قند وجود دارد و آن هم ترکیبی از ریبوز، مالتوز و گالاکتوز است که نقش مهمی در کنترل قند خون دارد.
برای درک بهتر ارزش غذایی یک فنجان کینوای پخته شده به جدول زیر دقت کنید:
| میزان انرژی | 222 کالری |
| پروتئین | 8 گرم |
| کربوهیدرات | 39 گرم |
| فیبر | 5 گرم |
| چربی | 4 گرم |
طرز تهیه کینوا برای پخت
طرز تهیه کینوا مختلف است و آن را می‌توان روی اجاق گاز، فر یا مایکروفر تهیه کرد. توجه داشته باشید که اگر این دانه مدت زمان کمتری پخته شود، بافت آن کمی سفت و کرانچی می‌شود؛ اما برای پخت بهتر و نرم شدن آن لازم است که زمان کافی برای پخت آن در نظر بگیرید.
برای آماده کردن پخت کینوا برای سالاد طبق مراحل زیر پیش بروید:
شستشوی دانه‌های کینوا
کینوا را با آب سرد بشویید که به 2 روش زیر انجام می‌شود:
- دانه‌های کینوا را در صافی یا آبکش مناسبی بریزید و به مدت چند دقیقه زیر شیر آب بشویید.
- دانه‌های کینوا را در یک ظرف ریخته و روی آن آب سرد بریزید تا دانه‌ها کاملا در آب غوطه‌ور شوند. بعد از 5 دقیقه کینوا را از آب خارج کنید و در یک صافی بریزید. این کار را چند بار تکرار کنید تا دانه‌ها کاملا تمیز شوند.
خیساندن و گرفتن تلخی کینوا
برای اینکه دانه کینوا پس از پخت طعم تلخی نداشته باشد، دانه‌ها را پس از شستشو به مدت 15دقیقه داخل آب قرار دهید تا خیس بخورند و تلخی آن‌ها گرفته شود. همچنین می‌توانید در هنگام پخت کمی آبلیمو یا سرکه سفید به آن اضافه کنید تا از میزان تلخی کینوا کم شود.
اندازه‌گیری میزان آب برای پخت کینوا
برای پخت کینوا لازم است که به میزان آب دقت کنید تا دانه‌های کینوا به خوبی بپزند و خمیری نشوند. بهتر است به ازای هر پیمانه کینوا حدود یک و نیم تا 2 پیمانه آب در نظر بگیرید.
طرز پخت کینوا برای سالاد روی اجاق گاز
- کینوا و مقدار آب مناسب را در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. بهتر است درب قابلمه را بگذارید و به مدت 15 دقیقه زمان بدهید تا آب آن جذب شود و کینوا بپزد.
- پس از پخت، حرارت را خاموش کنید و بدون اینکه درب قابلمه را برداردید، اجازه دهید 5 تا 10 دقیقه کینوا در همان حالت بماند.
- سپس درب قابلمه را برداشته و با یک چنگال دانه‌های پخته شده کینوا را کمی زیر و رو کنید تا خنک شوند.
- با استفاده از نمک، فلفل، آبلیمو و روغن زیتون آن را طعم‌دار کرده و با سایر سبزیجات سالاد مخلوط کنید.
طرز پخت کینوا برای سالاد در پلوپز
شما می‌توانید کینوا را در پلوپز هم آماده کنید. در واقع روش پخت کینوا مانند پختن و دم کردن برنج است.
- فقط کافیست کینوا را با مقدار مناسبی آب داخل پلوپز بریزید و زمانی که آب داخل پلوپز جذب کینوا شد، آن را خاموش کنید.
- در این حالت هم لازم است اجازه دهید کمی کینوا داخل پلوپز در بسته بماند و پس از 10 دقیقه درب پلوپز را باز کنید تا کینوا خنک و آماده مصرف در سالاد شود.
بیشتر بخوانید: بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟!
طرز پخت کینوا برای سالاد با مایکروفر
برای تهیه سالاد می‌توانید کینوا را در مایکروفر آماده کنید که مراحل آن به شرح زیر است:
- یک پیمانه کینوای شسته شده را در یک ظرف مخصوص مایکروفر بریزید.
- یک و نیم تا 2 پیمانه به آن آب اضافه کنید و داخل مایکروفر قرار دهید.
- تایمر مایکروفر را روی 5 دقیقه تنظیم کنید و دکمه استارت را فشار دهید.
- بعد از 5 دقیقه درب ظرف را باز کنید و کینوا را هم بزنید.
- دوباره درب ظرف را گذاشته و برای مدت 5 دقیقه دیگر زمان بدهید تا کینوا بپزد و نرم شود.
طرز تهیه چند سالاد رژیمی با کینوا
زمانی که شما مقداری کینوای پخته شده دارید، به راحتی می‌توانید چندین سالاد و میان وعده خوش‌طعم و مغذی تهیه کنید. در این بخش با دستور تهیه چند سالاد کینوا آشنا می‌شویم:
طرز تهیه سالاد کینوا با سبزیجات
مواد لازم:
- 1 عدد خیار
- نصف پیمانه کینوا
- گشنیز ونعنا خرد شده
- نصف فلفل دلمه‌ای
- 1 عدد هویج
- 1 عدد گوجه
- 1 عدد ساقه کاهو
- مواد لازم برای تهیه سس سالاد:
- نمک و فلفل
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 4 قاشق غذاخوری آبلیمو
طرز تهیه:
- کینوا را بپزید و اجازه دهید تا خنک شود.
- کلیه سبزیجات را خرد کرده و با کینوا مخلوط کنید.
- در آخر نعنا و گشنیز خرد شده را به سالاد اضافه کرده و سس را روی سالاد بریزید.
طرز تهیه سالاد کینوا و مرغ
مواد لازم:
- نصف پیمانه دانه کینوا
- 4 عدد فیله مرغ یا یک تکه سینه مرغ
- نصف پیمانه نخود فرنگی
- نصف پیمانه کلم بروکلی خرد شده
- 1 عدد هویج پخته شده
- 2 عدد گوجه فرنگی
- 1 پیمانه کلم سفید خرد شده
- نمک و فلفل و آبلیمو و روغن زیتون
دستور تهیه:
- مرغ را با نمک، فلفل و زردچوبه بپزید و در کمی روغن تفت بدهید.
- کینوا را با آب یا آب مرغ بپزید.
- کلم بروکلی را به مدت 1 دقیقه در آب جوش قرار دهید تا کمی نرم شود.
- کلم خرد شده را با مقدارکمی روغن تفت بدهید و به آن نمک و فلفل و آبلیمو اضافه کنید.
- هویج پخته شده و کلم بروکلی را به کلم تفت داده شده اضافه کرده و کمی تفت بدهید.
- کینوا و سبزیجات را با هم مخلوط کرده و گوجه فرنگی را اضافه کنید و در پایان مرغ ها را تکه تکه کرده و روی سالاد کینوا قرار دهید.
طرز تهیه کینوا با گردو و نخود
مواد لازم:
- نصف پیمانه کینوای پخته شده
- نصف پیمانه مغز گردو
- یک سوم پیمانه کشمش
- چند برگ کاهو
- 1 عدد گوجه
- نصف پیمانه نخود پخته شده
دستور تهیه:
- کینوا و نخود پخته شده را با هم ترکیب کنید.
- کاهو و گوجه را خرد کرده و با بقیه مواد در ظرف مناسبی بریزید.
- در آخر با گردو و کشمش سالاد را تزیین نمایید.
در ادامه بخوانید: طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر و کره بادام زمینی
کلام آخر
به دلیل خواص بی‌نظیر و خاصیت سیرکنندگی، در حال حاضر کینوا اولین گزینه غذاها وسالادهای رژیمی است. علاوه‌بر آن در درمان و پیشگیری از بیماری‌ها هم موثر است. خوشبختانه طرز پخت کینوا برای سالاد و سایر غذاها دشوار نیست و با تمام مشغله‌های روزانه به راحتی می‌توان از این ماده پرخاصیت بیشترین بهره را برد. پس بهتر است از همین امروز دست به کار شوید و کینوا را به سر سفره‌های خود دعوت کنید!
