بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم برنامه‌ای‌ست که حاوی پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌های مفید، محصولات لبنی پرچرب و کربوهیدرات‌های پیچیده (پلی‌ساکاریدها، فیبرها) باشد.
با توجه به این تعریف علمی درباره برنامه غذایی برای افزایش وزن، مشخص است افراد لاغر باید به رژیم غذایی افزایش وزن خود کالری و مواد مغذی مانند پروتئین را اضافه کنند و از خوردن قندها، غذاهای چرب و فراورده شده و پرخوری‌های نامناسب پرهیز کنند.
این در حالی‌ست که بسیاری از افراد در برنامه افزایش وزن خود، از انواع غذاهای پرکالری و چربی استفاده می‌کنند که آسیب‌زننده است و مورد تأیید متخصصان تغذیه و جامعه پزشکی نیست.
در ادامه با ما همراه باشید تا علت خطرناک بودن این رژیم غذایی افزایش وزن را بررسی کنیم و با چند برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم آشنا شویم.
چگونه تشخیص دهیم که تناسب اندام داریم یا نه؟!
تناسب اندام صرفاً یکی از فاکتورهای زیبایی‌شناختی نیست؛ بلکه نشان‌دهنده سلامت، عملکرد صحیح متابولیسم و تعادل بین عضلات، چربی و وضعیت قلبی و عروقی بدن است. به همین دلیل بسیاری از افراد به دنبال چاق یا لاغر شدن هستند تا به اندام ایده‌آل خود برسند.
اگرچه ظاهر افراد نشانگر تناسب اندام آنها است، اما از لحاظ علمی این شاخص توده بدنی (BMI) است که چاقی یا لاغری افراد را مشخص می‌کند. طبق استاندارد ارائه شده، شاخص بدنی کمتر از ۱۸.۵ لاغر و بالای ۳۰ چاق محسوب می‌شود که از تقسیم کردن وزن بر توان دوم قد افراد به دست می‌آید.
برای افزایش وزن؛ پرخوری افراطی، مصرف خوراکی‌های فراوری شده و چرب ممنوع!
داشتن رژیم غذایی افزایش وزن به معنای آن نیست که فرد تمامی مواد خوراکی پرکالری و چرب را در مقادیر زیاد مصرف کند. خوردن چنین غذاهایی به همان اندازه که برای افراد چاق خطرناک است، برای افراد لاغر هم مشکل‌ساز خواهد بود. از جمله مشکلاتی که در اثر مصرف بی‌رویه چنین مواد خوراکی به وجود می‌آیند باید به فشار خون یا کلسترول بالا، تصلب شریان و حملات قلبی، روماتیسم مفصلی و پوکی استخوان اشاره کرد.
بنابراین، لازم است که برنامه غذایی برای افزایش وزن را بر اساس شاخص توده بدنی، میزان کالری مورد نیاز و خوراکی‌های مغذی و پرکالری سالم تنظیم کرد. به خاطر داشته باشید که منظور از تناسب اندام داشتن عضلات مناسب است نه صرفاً انباشته شدن چربی. به همین دلیل لازم است افزایش وزن برای افراد لاغر به همراه عضله‌سازی باشد که در برنامه غذایی برای افزایش وزن نوجوانان نیز امری بسیار حیاتی است.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر و کره بادام زمینی
دستورالعمل کلی برنامه غذایی برای افزایش وزن
همانطور که در ابتدا اشاره کردیم، برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم باید مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را به بدن برساند و نکاتی که در این مورد باید رعایت شوند به ترتیب زیر است:
- در بهترین حالت حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز مناسب است.
- کالری را از میزان کم شروع کرده و به مرور بیشتر کنید.
- بهتر است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۰.۸ گرم پروتئین مصرف شود؛ اما برای اضافه وزن بیشتر ۱۲ تا ۱۶ گرم پروتئین هم قابل استفاده است.
- به جای خوردن ۲-۳ وعده غذایی بزرگ در روز، ۵-۶ وعده غذایی کوچک‌تر بخورید.
- هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
- غذاهای پرکالری مانند میوه خشک، شیر کامل و آجیل مصرف کنید.
- برنامه افزایش وزن باید شامل غذاهای غنی از پروتئین مانند حبوبات، تخم مرغ، گوشت و ماهی باشد.
- از خوردن نان سفید و ماکارونی تهیه شده از آرد سفید، گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.
برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن مردان
بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن مردان برنامه‌ای‌ست که به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند که معمولاً از طریق مصرف زیاد پروتئین امکان‌پذیر است؛ اما لازم است که همچنان کربوهیدرات و روغن‌های سالم نیز در این برنامه غذایی گنجانده شوند. این برنامه غذایی برای افزایش وزن نوجوانان نیز مناسب است. به این ترتیب مواد مغذی ضروری برای افزایش وزن آقایان و نوجوانان شامل موارد زیر است:
| گروه غذایی | نوع مواد غذایی |
| گوشت بدون چربی | مرغ، بوقلمون، گوشت گاو |
| ماهی‌های چرب | قزل‌آلا |
| پروتئین حیوانی | تخم مرغ |
| پروتئین گیاهی | لوبیا، عدس |
| محصولات لبنی | شیر، ماست، پنیر خامه‌ای |
برنامه غذایی افزایش وزن بانوان
برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان یک تفاوت کلیدی با برنامه غذایی آقایان دارد. توجه به تعادل هورمون‌ها و دریافت کالری برای پیشگیری از مشکلات احتمالی و چاقی افراطی در خانم‌ها بسیار مهم است.
در نظر داشته باشید که عدم تعادل هورمون‌ها علاوه بر ایجاد اختلالات کلی در بخش‌های مختلف بدن بانوان، ممکن است تأثیر عمیقی بر متابولیسم آنها داشته باشد و منجر به کاهش یا افزایش شدید وزن شود. ازاین‌رو توصیه می‌شود برنامه غذایی افزایش وزن بانوان سرشار از مواد مغذی با حجم مناسب باشد و فاکتورهای سلامتی چک شوند.
| گروه غذایی | نوع مواد غذایی |
| غلات | برنج قهوه‌ای، دانه‌های کامل مانند جو دوسر |
| سبزیجات نشاسته‌ای | سیب‌زمینی، نخودفرنگی، ذرت |
| محصولات لبنی | ماست و شیر پرچرب |
| روغن‌های طبیعی | روغن زیتون، آووکادو، آجیل |
۱۰ ماده غذایی باارزش برای افزایش وزن افراد لاغر
مصرف بی‌رویه مواد خوراکی فاقد ارزش غذایی علاوه‌بر چاقی افراطی شکم و عدم تناسب اندام، تهدیدی است برای سلامتی؛ ما در این بخش ۱۰ ماده غذایی بسیار مفید و مغذی را معرفی می‌کنیم تا با مصرف آنها بتوانید افزایش وزن متعادل و ایده‌آلی را تجربه کنید.
1. آجیل و کره مغز دانه‌ها
انواع آجیل‌ها ازجمله بادام، گردو، فندق و بادام زمینی جزء مغز دانه‌های بسیار مغذی هستند و شما می‌توانید به راحتی کره این مغز دانه‌ها را در خانه تهیه کنید.
2. انواع میوه
میوه‌هایی مانند موز و به ویژه آووکادو سرشار از ویتامین‌ها و چربی‌های غیراشباع شده سالم هستند که مصرفشان برای افزایش وزن بسیار مفید است.
همچنین بخوانید: انواع سالاد های خوشمزه با کینوا
3. میوه خشک
فراورده خشک شده کشمش، خرما، زردآلو و انجیر جزء تنقلات سالم و پرکالری هستند که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن باعث اضافه وزن می‌شوند.
4. لبنیات
محصولات لبنی تهیه شده از شیر کامل منبع غنی از پروتئین و کالری هستند و مصرفشان برای افزایش وزن توصیه می‌شود.
5. گوشت قرمز
گوشت بره و گاو سرشار از آهن و روی هستند و علاوه بر تأمین آهن و مواد معدنی مورد نیاز بدن، ماده غذایی مفیدی برای افزایش وزن به شمار می‌آیند.
6. ماهی‌های چرب
برای داشتن یک برنامه مفید افزایش وزن، ماهی‌های چرب را فراموش نکنید. ماهی قزل‌آلا، ساردین و تن اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین دارند که بسیار مفیدند.
7. سبزیجات نشاسته‌ای
دسته سبزیجات به ویژه سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب‌زمینی، نخودفرنگی، ذرت و کدو حلوایی کالری بالایی دارند و مصرف آنها باعث اضافه وزن شما خواهد شد.
8. تخم مرغ
اگر به دنبال یک منبع بسیار غنی از پروتئین هستید که علاوه بر بالا بردن وزن شما قند خونتان را پایدار نگه دارد از تخم مرغ غافل نشوید.
9. انواع شیک و اسموتی خانگی
به عنوان نوشیدنی سالم بهتر است از شیک‌ها و اسموتی‌هایی استفاده کنید که با شیر کامل و میوه‌های تازه تهیه می‌شوند و کالری بالایی دارند.
10. غلات کامل
غلاتی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از غلات کامل و سبوس، دارای کربوهیدرات و فیبرهای پیچیده هستند که باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم می‌شوند.
برنامه هفتگی افزایش وزن برای افراد لاغر
در این بخش نمونه‌ای از برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را ارائه می‌کنیم که در آن مواد غذایی مناسب برای وعده‌های روزانه مشخص شده‌اند. این الگوی مصرف به شما کمک می‌کند که ضمن کنترل میزان کالری، تمامی مواد مغذی مورد نیاز را در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن را مصرف کنید.
1. برنامه غذایی برای افزایش وزن برای افراد لاغر؛ روز اول
| صبحانه | بلغور جو دوسر همراه با شیر کامل، میوه خشک، بادام |
| ناهار | سینه مرغ کبابی، برنج قهوه‌ای، سبزیجات مخلوط |
| شام | ماهی قزل‌آلا، سبزیجات مانند کاهو یا اسفناج، سیب‌زمینی |
| میان وعده‌ها | تخم‌مرغ آب‌پز، موز با کره بادام‌زمینی |
2. برنامه غذایی برای افزایش وزن؛ روز دوم
| صبحانه | تخم مرغ آب‌پز با پنیر، نان تست سبوس‌دار، آووکادو یا سیب |
| ناهار | بوقلمون، برنج، سالاد سبزیجات |
| شام | گوشت گاو، سبزیجات مخلوط |
| میان وعده‌ها | ماست یونانی با گرانولا (جو پوست کنده، مغز دانه‌ها و عسل)، میوه خشک، کره بادام‌زمینی |
3. برنامه غذایی برای افزایش وزن؛ روز سوم
| صبحانه | اسموتی تهیه شده با شیر کامل، موز، کره بادام‌زمینی |
| ناهار | ماهی تن، نان غلات کامل یا برنج، سالاد |
| شام | ران مرغ، سیب‌زمینی کبابی، کلم بروکلی بخارپز |
| میان وعده‌ها | میوه خشک، کراکر دانه غلات کامل، شیک خانگی |
4. برنامه غذایی برای افزایش وزن؛ روز چهارم
| صبحانه | نان یا کلوچه، پنیر، میوه و آجیل |
| ناهار | همبرگر یا پیتزای خانگی، سالاد |
| شام | گوشت گاو، برنج قهوه‌ای با لوبیا سبز |
| میان وعده‌ها | مخلوط میوه خشک و آجیل |
5. برنامه غذایی برای افزایش وزن؛ روز پنجم
| صبحانه | کوکی یا شیرینی تهیه شده با آرد کامل، پنیر خامه‌ای، عسل |
| ناهار | خوراک لوبیا و سیب زمینی، نان غلات کامل، سالاد |
| شام | ماهی یا میگو، برنج، سالاد |
| میان وعده‌ها | میوه (انبه، موز یا سیب) کراکر دانه‌های کامل |
6. برنامه غذایی افزایش وزن؛ روز ششم
| صبحانه | کره بادام زمینی، نان تست غلات کامل، موز |
| ناهار | سوپ مرغ، ماکارونی |
| شام | کباب بوقلمون یا گوشت، سالاد |
| میان وعده‌ها | ماست با گرانولا، میوه و آجیل |
7. برنامه غذایی افزایش وزن؛ روز هفتم
| صبحانه | نان تست با تخم مرغ آب‌پز، پنیر خامه‌ای و عسل |
| ناهار | سوپ عدس، ساندویچ کبابی، سالاد |
| شام | ماکارونی با سس خامه، سالاد |
| میان وعده‌ها | کلوچه تهیه شده با آرد کامل، اسموتی میوه و شکلات |
کلام آخر
با افزایش آگاهی و کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان کالری و خواص مواد غذایی می‌توان برنامه غذایی برای افزایش وزن تهیه کرد که کاملاً متناسب با وضعیت جسمانی افراد مختلف باشد. ما در این نوشته تلاش کردیم با معرفی چند ماده غذایی مفید و برنامه کاربردی، نمونه‌ای از برنامه‌های موفق افزایش وزن را ارائه کنیم تا شما بتوانید برنامه غذایی شخصی خود را به راحتی تهیه کنید.
